Sol, late dager og god mat. For mange er det ikke treningen som sitter i høysetet under sommerferien.

Derfor kan overgangen til den normale hverdagen bli ekstra brutal når jobb, privatliv og de faste rutinene kaller på en og samme tid.

Hvordan bør du gå frem for å ta igjen den «tapte» formen?

Christina Gjestvang er doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole og har over 13 års fartstid i treningsbransjen. Hun har noen klare råd.

– Nå kommer hverdagen tilbake og da er det ikke bare treningen vi skal i gang igjen med. Det første rådet jeg vil gi, er: Sett en realistisk plan og ikke vær så kravstor til deg selv. Det er veldig mye annet i hverdagen som krever en del av oss, forteller hun.

– Kanskje du trente tre-fire ganger før sommerferien? Da ville jeg heller startet med to ganger i uken, slik at du lettere kan få det til. Da vil du kanskje etter hvert kjenne på en mestringsfølelse i stedet for følelsen av skam og skyld.

Feilen flere gjør

For det er her flere trår feil.

– Det er ikke så mye forskning på dette, men man kan jo anta at de fleste setter for høye krav til seg selv. Mange lar seg bli skuffet over egen innsats om man ikke får trent de fire øktene som man hadde før ferien, sier Gjestvang.

Samtidig kan dette være tidspunktet for å reflektere om hvordan du trives med treningen. Er treningen lystbetont, viser forskningen at det er mye større sannsynlighet for at man opprettholder treningen, forteller Gjestvang.

– For mange kunne det kanskje hjulpet å finne en lagidrett å drive med i stedet for styrke på treningssenteret, sier hun.

Gjestvang får støtte fra Anders Revdal, treningsfysiolog og kommunikasjonsrådgiver i CERG ved NTNU. Gjennom forskning jobber han og kollegene med å finne optimale treningsmetoder som gjør at vanlige mennesker kan få og bevare god helse gjennom hele livet.

– Den største feilen mange gjør, er kanskje likevel å slippe seg helt ned når det er ferie. Trening er ferskvare, og det skal ikke mange uker med inaktivitet til før man har mistet formen man hadde bygget opp før ferien. Den gode nyheten er at det ikke er så mye som skal til for å opprettholde formen, og man kommer langt med å gjennomføre én treningstur med høy puls hver uke i løpet av ferien, råder han.

7-ukersprogrammet

CERG har utviklet et treningsprogram over sju uker som skal være svært effektivt for å forbedre kondisjonen og styrke hjertet. Det kan særlig passe for folk som ønsker å komme tilbake i form etter ferien.

– Programmet er lagt opp slik at alle trener ut fra sitt eget utgangspunkt. Det er pusten og pulsen som avgjør tempoet, og programmet bryr seg verken om hvor mange kilometer du beveger deg eller hvor mange skritt du tar hver dag. Her konkurrerer du ikke med noen andre enn deg selv, sier Revdal.

Han forteller at programmet er blitt lastet ned av langt over én million mennesker fra hele verden. CERG får flere e-poster hver uke fra fornøyde brukere som forteller om hvordan programmet har hjulpet dem i gang, sier Revdal.

– Programmet gir rask framgang i fysisk form, noe som er motiverende for de fleste. I tillegg er det mange som setter pris på at programmet er såpass tidseffektivt. Man trenger ikke sette av tid til trening hver dag, og øktene er såpass korte at man fortsatt har god tid til å slappe av med andre aktiviteter etter at man har trent, sier han.

– I programmet kan man også velge fritt blant mange aktivitetsformer. Om man synes det er pyton å jogge, kan man for eksempel heller sykle, svømme, ro eller danse. Og hvis man synes det er kjedelig å gjøre det samme om og om igjen, kan man variere aktivitet ut fra hva man føler for akkurat den dagen, legger han til.

Slik går du frem

UKE 1:

  • 1x4 minutter kickstart
  • 20 minutter fun-run
  • 2x4 minutter helsebooster
Dag Oppvarming Økt Nedtrapping Vær obs på
Mandag

10 min. rask gange eller jogging til du begynner å svette.

4 min. gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten.

5 min. nedtrapping.

Det er viktig at de 4 min. er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på 4 min., har du tatt i for hardt.

Onsdag 10 min. i et behagelig tempo. Kondisjon: Løp eller gå i 20 min. ved en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn hastigheten på oppvarmingen – uten å stoppe. Styrke: 10 armhevinger, 15 knebøy, 10 spensthopp. Valgfritt.
Fredag

10 min. oppvarming til du begynner å svette.

1x4 min. gange eller løping til du blir kraftig andpusten. 3 min. med rolig aktivitet. Gjenta øvelsen.

5 min. rolig gange eller jogging.


UKE 2:

  • 1x4 minutter kickstart
  • 3x4 minutter intervall
  • Styrkeøkt
Dag Oppvarming Økt Nedtrapping Vær obs på
Mandag

10 min. rask gange eller jogging til du begynner å svette.

4 min. gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten.

5 min. nedtrapping.

Det er viktig at de 4 min. er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på 4 min., har du tatt i for hardt.

Onsdag

10 min. oppvarming til du begynner å svette.

1x4 min. gange eller løping til du blir kraftig andpusten. 3 min. med rolig aktivitet. Gjenta øvelsen to ganger.

5 min. nedtrapping.

Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av perioden på 4 min.

Fredag

10 min. oppvarming til du begynner å svette.

Styrke: Utfall, spensthopp, armhevinger. Utfør 5–10 repetisjoner av alle tre øvelsene. 30 sek pause mellom hver øvelse. 1 min. pause mellom hver av de tre seriene. Valgfritt.
Helgeoppdrag Valgfritt.

Gjør din favorittaktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (turgåing, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) vær aktiv i mer enn en time.

Valgfritt.

UKE 3:

  • 3x4 minutter intervall
  • Valgfri aktivitet
  • 1x4 minutter kickstart
Dag Oppvarming Økt Nedtrapping Vær obs på
Mandag

10 min. oppvarming til du begynner å svette.

1x4 min. gange eller løping til du blir kraftig andpusten. 3 min. med rolig aktivitet. Gjenta to ganger.

5 min. nedtrapping.


Onsdag Valgfritt.

Velg en aktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (turgåing, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) som du vanligvis ikke gjør, og vær aktiv i mer enn en time.

Valgfritt.
Fredag

10 min. rask gange eller jogging til du begynner å svette.

4 min. gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten.

5 min. nedtrapping.

Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av perioden på 4 min.

UKE 4:

  • 4x4 minutter helsebooster
  • 4x4 minutter helsebooster

  • 1x4 minutter kickstart og styrke

Dag Oppvarming Økt Nedtrapping Vær obs på
Mandag

10 min. oppvarming til du begynner å svette.

1x4 min. gange eller løping til du blir kraftig andpusten. 3 min. med rolig aktivitet. Gjenta fire ganger.

5 min. nedtrapping.


Onsdag

10 min. oppvarming til du begynner å svette.

1x4 min. gange eller løping til du blir kraftig andpusten. 3 min. med rolig aktivitet. Gjenta fire ganger.

5 min. nedtrapping.


Fredag

10 min. gange eller jogging til du begynner å svette.

Kondisjon: 4 min. gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Styrke: 10 knebøy, 7 utfall med hvert bein, 5 spensthopp, 4 armhenger, 7 knebøy, 5 utfall med hvert bein, 5 spensthopp, så mange armhevinger du klarer.

Valgfritt.

Du vil kjenne denne uken med trening i både kropp og sinn – og du vil like det. Ta frihelg. Hvis du trener i helgen likevel: Hold øktene på lav til moderat intensitet.

UKE 5:

  • 1x4 minutter kickstart
  • 20 minutter fun-run og styrke
  • Valgfri aktivitet
Dag Oppvarming Økt Nedtrapping Vær obs på
Mandag

10 min. gange eller jogging til du begynner å svette.

Kondisjon: 4 min. gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten.

5 min. nedtrapping.

Det er viktig at de 4 min. er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på 4 min., har du tatt i for hardt.

Onsdag

Varm opp i 10 min. i et behagelig tempo.

Kondisjon: Løp eller gå i 20 min. ved en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn hastigheten på oppvarmingen – uten å stoppe. Styrke: Armhevinger, knebøy og spensthopp. Utfør 5–10 repetisjoner av alle tre øvelsene. 30 sek pause mellom hver øvelse. 1 min. pause mellom hver av de tre seriene. Valgfritt.
Fredag Valgfritt.

Velg en aktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (turgåing, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) som du vanligvis ikke gjør, og vær aktiv i mer enn 60 min.

Valgfritt.

UKE 6:

  • 4x4 minutter helsebooster
  • 20 minutter fun-run og styrke
  • 4x4 minutter helsebooster

  • 20 minutter fun-run og styrke

Dag Oppvarming Økt Nedtrapping Vær obs på
Mandag

10 min. oppvarming til du begynner å svette.

1x4 min. gange eller løping til du blir kraftig andpusten. 3 min. med rolig aktivitet. Gjenta fire ganger.

5 min. nedtrapping.


Tirsdag

Varm opp i 10 min. i et behagelig tempo.

Kondisjon: Løp eller gå i 20 min. ved en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn hastigheten på oppvarmingen – uten å stoppe. Styrke: 10 armhevinger, 15 knebøy, 10 spensthopp.

Valgfritt.
Torsdag

10 min. oppvarming til du begynner å svette.

1x4 min. gange eller løping til du blir kraftig andpusten. 3 min. med rolig aktivitet. Gjenta fire ganger.

5 min. nedtrapping.


Fredag

Varm opp i 10 min. i et behagelig tempo.

Kondisjon: Løp eller gå i 20 min. ved en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn hastigheten på oppvarmingen – uten å stoppe. Styrke: 10 armhevinger, 15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevinger, 15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevinger, 15 knebøy, 10 spensthopp.

Valgfritt.

UKE 7:

  • 4x4 minutter helsebooster
  • Valgfri aktivitet
  • Styrkeøkt
Dag Oppvarming Økt Nedtrapping Vær obs på
Mandag

10 min. oppvarming til du begynner å svette.

1x4 min. gange eller løping til du blir kraftig andpusten. 3 min. med rolig aktivitet. Gjenta fire ganger.

5 min. nedtrapping.


Onsdag Valgfritt.

Velg en aktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (turgåing, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) som du vanligvis ikke gjør, og vær aktiv i mer enn 60 min.

Valgfritt.
Torsdag Valgfritt. Styrke og kondisjon: Ta så mange situps du klarer, 30 min. gå- eller joggetur i et tempo hvor du klarer å holde en samtale, gjør så mange situps du klarer. Valgfritt.

Les også

Even (26) er mannen Strava-eliten vil slå. Dette er rekordene Oslos beste løpere jakter på